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Körperliches Training / Sport

Sport und Bluthochdruck schließen sich keinesfalls aus. Vielmehr ist körperliche Betätigung eine der wirksamsten nichtmedikamentösen Waffen gegen den Bluthochdruck. Sport führt auf verschiedene Weise zu einem niedrigeren Blutdruck:

Auch werden die Folgeerkrankungen des Bluthochdrucks positiv beeinflusst. Erhöhte Blutfett- bzw. Blutzuckerwerte sinken.

Der Blutdruck senkende Effekt eines körperlichen Trainings, besonders wenn vormals eine körperliche Inaktivität bestand, ist mehrfach nachgewiesen. Besonders zu betonen ist, dass bereits eine mäßige, aber kontinuierliche Erhöhung der körperlichen Aktivität zu einer Blutdrucksenkung bzw. zu einem geringeren Bedarf an Blutdruckmedikamenten führen kann. Als Minimum wird ein Ausdauertraining von drei Mal wöchentlich 30 Minuten angesehen. Besonders gut geeignete Sportarten sind bsp. Walking, Joggen oder Radfahren.

Was sollte man vor Trainingsbeginn beachten?

Wenn man seit Jahren keinen Sport mehr getrieben hat, sollte man nicht ohne eine gewisse Vorbereitung damit beginnen. Vor allem wenn der 40. Geburtstag bereits vorüber ist, kann vor dem Sport ein Belastungs-EKG bei Ihrem Arzt nützlich sein. Mit dem Trainingsprogramm kann begonnen werden, wenn während der Untersuchung keine Kurzatmigkeit, Schmerzen oder Auffälligkeiten im EKG bestanden haben. Sie können auch Ihren Arzt nach einem Trainingsplan fragen.

Bei manchen Patienten ist es nötig, vor der körperlichen Aktivität den Blutdruck erst mit Medikamenten einzustellen. Allerdings muss bei der Kombination Sport und Blutdruckmedikament beachtet werden, dass unter Beta-Rezeptorenblockern der belastungsabhängige Herzfrequenzanstieg vermindert wird. Dies muss für die Festlegung des Belastungsmaßes berücksichtigt werden muss (minus 10-20% im submaximalen Bereich). Betablocker sind daher in der Kombination mit einem körperlichen Training eher zu vermeiden.

Vorsichtig sein muss man auf jeden Fall, wenn man einen schweren, unkontrollierbaren Bluthochdruck hat und evtl. zusätzlich unter Komplikationen leidet. Ebenso kritisch zu sehen sind Patienten, die eine instabile Angina pectoris haben. Anstrengender Sport kann hier tatsächlich zu einem Herzinfarkt führen. Wenn Sie also bereits unter Herzproblemen leiden oder einen Schlaganfall bzw. Herzinfarkt hatten, sollten Sie auf jeden Fall mit Ihren Arzt den sportlichen Trainingsplan besprechen.

Was ist wichtig beim Training?

Man sollte langsam anfangen, Sport zu treiben. Dies gilt insbesondere für Patienten im Bluthochdruck-Stadium II oder III, die einen systolischen Blutdruck von über 160 mmHg und einen diastolischen von über 100 mmHg haben. Das Pensum sollte nur allmählich gesteigert werden. Es gilt nicht, in möglichst kürzester Zeit möglichst viel zu schaffen. Die Belastung sollte so gewählt werden, dass während des Ausdauertrainings noch mühelos gesprochen werden kann.

Haben Sie Ihr Trainingsziel erreicht und der Blutdruck ist auf ein vernünftiges Maß gesunken, kann durch eine Steigerung des Trainings oft keine weitere Erniedrigung des Blutdrucks erreicht werden. Dennoch ist es entscheidend das Training beizubehalten. Insgesamt erzielt man maximal eine Absenkung des systolischen Blutdrucks von 10 mmHg.

Optimal wäre es, täglich zu trainieren, da der Blutdruck nach dem Training für sieben bis acht Stunden deutlich abfällt. Während des Trainings sollte man auch auf seine Atmung achten. Vermeiden Sie Pressatmung. Besser ist es, durch Mund und Nase gleichzeitig zu atmen sowie frei und tief. Auch bei hoher Konzentration auf eine Übung ist langsames und kontinuierliches Ausatmen wichtig.

Welche Sportarten sind besonders geeignet?

Jede ausdauernde körperliche Aktivität beeinflusst den Blutdruck positiv. Darunter fallen auch Alltagsaktivitäten. Optimale Sportarten für Bluthochdruckkranke sind Wandern, Walken, Laufen, Radfahren, Schwimmen, Skilanglauf und Rudern. Allgemein kann gesagt werden, dass Sportarten mit dynamisch zyklischen Bewegungen am besten geeignet sind. Darunter versteht man kontinuierlich wiederkehrende Bewegungselemente, also Ausdauersportarten. Sie sind so günstig, weil es nur zu einer moderaten Erhöhung des Blutdrucks, während der Ausübung des Sportes kommt.

Als nicht oder weniger geeignet werden Sportarten angesehen, bei denen man schnell sehr viel Kraft aufwenden muss (bsp. Gewichtheben). Hier schnellt der Blutdruck innerhalb sehr kurzer Zeit sehr hoch. Eine dauerhafte Wirksamkeit gegen den Bluthochdruck ist aber nur gewährleistet, wenn man mit mittlerer Intensität bei einem der Leistungsfähigkeit angemessenen Umfang trainiert.

Wie sieht es mit Kraftsport aus?

Hier gilt die Divise: Krafttraining ist prinzipiell sinnvoll, Kraftakte nicht. Die für einen Bluthochdruckkranken am wenigsten geeigneten Beanspruchungen sind Kraftanstrengungen, vor allem wenn dazu Pressatmung nötig ist.

Eher abzuraten ist daher von Sportarten, wie Gewichtheben und Bodybuilding oder Kampfsportarten wie Ringen und Boxen. Kritisch gesehen werden auch Sportarten, bei denen neben Kraftanstrengungen auch sehr schnelle Antritts- und Stoppbewegungen auszuführen sind. Hierunter fallen bsp. Kugelstoßen oder Weit- und Hochsprung.

Dagegen können wohldosierte kräftigende Übungen auch für einen Hypertoniker befürwortet werden. Er sollte sie nur mit einer Intensität zwischen 40 und 60 Prozent seiner Maximalkraft ausführen. Wiederholungen zwischen 12 und 30 liegen im grünen Bereich. Unter diese Rubrik fallen durchaus wohl dosierte Geräteübungen in einem Fitnessstudio oder Übungen, die nur mit der eigenen Körperkraft ausgeführt werden. Treppensteigen ist eine Alltagsaktivität, die sich auch hervorragend als Training eignet.

Wie sieht es mit Spielsportarten aus?

Es gibt Spielsportarten, die gut, mittelmäßig oder schlecht geeignet für einen Bluthochdruckkranken sind. Eine Spielsportart ist umso geeigneter, je geringer bzw. niedriger folgende Komponenten ausgeprägt sind:

Umgekehrt verhält es sich mit den Spielunterbrechungszeiten: je häufiger, desto geeigneter.

Als ungeeignet für Hypertoniker gilt daher bsp. Squash sowie Tennis oder auch Tischtennis, wenn letztere als Wettkampfsportarten betrieben werden, ebenso Fußball, Handball, Basketball oder Hockey. Geeignet ist bsp. Tennis (Familytennis), wenn der sportliche Ehrgeiz nicht überwiegt, sondern der gut gespielte Ball im Vordergrund steht, ebenso Federball, Boccia, Crocket oder Frisbee.

med. Redaktion Dr. med. Werner Kellner
Aktualisierung 26.11.2009

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